高蛋白不是愈多愈好？研究揭蛋白質攝取關鍵：每天吃多少、哪些人該多補一次看懂

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：研究指出，並非所有人都需要高蛋白飲食。
• 重點二：一般成年人可依體重攝取每公斤1.2至1.6公克。
• 重點三：高齡者、運動族與腎病患者需依狀況調整。

近年高蛋白飲食蔚為風潮，高蛋白飲料、零食、優格等產品愈來愈普遍，許多人也認為蛋白質吃得愈多，愈有助於增肌、減重和維持健康。

不過，最新研究回顧指出，高蛋白未必適合所有人，對一般成年人而言，攝取達到建議量即可，真正需要的蛋白質多寡，還得依年齡、肌肉量、運動習慣及健康狀況調整。

高蛋白未必人人適合

刊登於《Cell Press Blue》的研究回顧分析350項動物及人體研究，發現限制蛋白質攝取可延長老鼠、果蠅、魚類等動物的壽命，並降低多種老化相關疾病風險。

至於人體研究，目前多為小型且短期的臨床試驗。研究發現，受試者維持建議蛋白質攝取量，而非刻意提高攝取時，體脂肪及空腹血糖等代謝指標都有改善，有些研究甚至是在總熱量增加的情況下，仍觀察到上述效益。

研究團隊認為，目前愈來愈多證據顯示，並沒有足夠證據支持所有人都需要高蛋白飲食。

不過，人體是否能像動物一樣因限制蛋白質而延長壽命，目前仍缺乏長期研究證實，因此不建議民眾自行採取低蛋白飲食。

研究人員推測，限制蛋白質可能讓身體從偏向細胞生長與分裂，轉而將資源投入細胞修復與回收，因此有助延緩老化；但這仍屬於可能機制，尚待更多研究證實。

每天該吃多少蛋白質？

究竟每天需要多少蛋白質？營養師表示，並沒有一個適合所有人的固定數字。

一般而言，成年人每天可參考每公斤體重約1.2至1.6公克蛋白質作為攝取範圍，但實際需求仍會受到年齡、肌肉量、活動量及健康狀況影響。

其中，高齡者由於肌肉量會隨年齡逐漸流失，約30、40歲後便開始下降，65歲以後流失速度更明顯，因此通常需要較充足的蛋白質，並且搭配阻力運動，以降低肌少症風險。

規律從事重量訓練或耐力運動的人，也因肌肉修復需求較高，通常需要比一般人攝取更多蛋白質，幫助肌肉恢復與維持肌力。

此外，肌肉量較高的人，蛋白質需求通常也較高。肌肉不僅能維持身體功能，也能提高基礎代謝率，增加熱量消耗，因此適量蛋白質有助於維持肌肉量及代謝健康。

不過，並非每個人都適合高蛋白飲食。若患有慢性腎臟病等腎功能異常，應依照醫師或營養師建議調整蛋白質攝取量，不宜自行補充高蛋白，以免增加腎臟負擔。

重視蛋白質來源與均衡飲食

除了攝取量，蛋白質的來源同樣重要。

研究指出，相較於攝取較多動物性蛋白質，增加植物性蛋白質，例如黃豆及豆製品、豆類、堅果及全穀類，與較佳的健康老化、心血管健康及認知功能有關。

不過，魚類、雞蛋、乳製品及瘦肉等優質動物性蛋白，仍是均衡飲食的重要來源，重點在於適量攝取及多元搭配。

專家表示，目前仍無法給出每個人最理想的蛋白質攝取量，也沒有證據支持一般人刻意追求高蛋白或低蛋白飲食。

與其執著於每天一定要吃多少公克蛋白質，不如優先建立均衡飲食習慣，多攝取天然、未過度加工的食物，搭配充足蔬菜、全穀類及優質蛋白質來源，再依自己的年齡、活動量及健康狀況調整攝取量，才是維持健康的長久之道。

【資料來源】

．Could Eating Less Protein Help You Age Better and Live Longer?

．How Much Protein Do You Need Daily?

精華 FAQ

• Q1：研究為何認為高蛋白飲食不一定適合所有人？

  因為回顧350項動物與人體研究後發現，成人若維持建議攝取量，代謝指標也能改善，並沒有足夠證據支持所有人都需要刻意吃高蛋白。

• Q2：一般成年人每天蛋白質大約該吃多少？

  營養師建議可先以每公斤體重約1.2至1.6公克為參考，但實際仍要看年齡、肌肉量、活動量與健康狀況，並非所有人都適用同一標準。

• Q3：哪些人特別需要調整蛋白質攝取，不能照一般標準吃？

  高齡者、重量訓練或耐力運動者，通常需要較多蛋白質來維持肌肉；但慢性腎臟病或腎功能異常者，則應依醫師或營養師建議調整。

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