長輩每日10分鐘運動 比買任何保健品更有用

許多子女在返鄉、家庭聚會或出遊時，才突然發現父母走路速度變慢、上下樓梯愈來愈吃力，或容易疲累、需要頻繁休息。面對父母體能下降，家人常先想到補充保健食品，卻可能忽略規律運動才是維持肌力、行動能力與生活自主的重要基礎。

日常生活怎麼判斷長輩體能開始走下坡？

銀髮到府訓練專家葛厚函說，觀察一些日常小動作就能發現端倪。例如坐在椅子上要站起來時，若遲遲撐著扶手卻站不起來，可能代表腿部力量已經不足；原本能一口氣爬一、兩層樓，最近卻爬五、六階就氣喘吁吁、姿勢也跟著走樣，都是需要留意的訊號。

他也觀察到，長輩如果開始不喜歡穿套頭的衣服，很可能是手舉不高；逛街、出國旅遊撐不了太久就喊累，也代表體力已經跟不上想做的事，這就是子女可以介入關心的起點。

90歲阿公練一年，蹲得比年輕人還低

一位住陽明山上的90歲阿公，在停車場被鐵鍊絆倒受傷，摔得滿臉是血，雖然治療後逐漸康復，卻深刻意識到自己的老化，能與家人相處的時間所剩無幾了，沒辦法看到孫子長大，一度對未來感到灰心。在兒子的鼓勵下，他開始運動，一週一到兩次請教練到府指導，原本無法彎腰穿襪子的他，現在柔軟度變好，深蹲甚至蹲得比年輕人得更低、更好。

指導這位阿公的運動教練葛厚函說，「長者只要願意開始運動，永遠不嫌晚。」這個案例就是最好的證明。

別只說「去運動」，讓運動走進長輩的日常

葛厚函認為，除非年輕時就有運動習慣，長輩通常要遇到問題、痛點，才會有動力。「與其直接叫長輩運動，不如先了解他生活中的痛點。」像有位長輩喜歡買菜逛市場，但後來體力愈來愈差，走走停停，走不了太遠，這時就是運動介入的最佳時機。她開始做一些簡單的伸展，慢慢發現可以走比較久，每天買菜變輕鬆了，像這樣運動與日常生活結合，不僅提升動機，也容易養成習慣 。

許多子女以為，自己養成運動習慣，父母就會跟著動。葛厚函卻直言：「自己人反而勸不動，苦口婆心也沒有用。」一位教練朋友，自己叫不動媽媽來運動，請他去帶反而順利。「教練或子女的工作，是用運動幫長輩解決生活上遇到的困難，而不是只一直叫他運動。」葛厚函強調 ，教長輩運動不是要說服他，而是要融入生活，「加入他的列車，而不是叫他換一輛車。」

開始運動之後，養成習慣更重要。葛厚函把長輩比喻成國手，背後需要防護員、心理師、營養師團隊支持；長輩也需要家人、鄰居的鼓勵和關心。他建議，子女要主動詢問長輩的運動狀況，下課後也可以詢問教練長輩表現；即使沒有同住，定期電話關心：「今天上課怎麼樣啊？做了什麼動作？會不會很累？」讓長輩感受到有人在乎。

靠牆蹲、墊腳尖 在家就能練

激起長輩運動的動機和意願後，葛厚函建議可以先從大肌群練起，如胸肌、背肌、和腿，CP值高，長輩也容易有感，日常生活行動更輕鬆。像是靠牆深蹲、墊腳尖訓練小腿，可以幫助血液回流。頻率上先求有、再求好：沒有運動習慣的長輩，可以先從每天10分鐘開始，養成習慣後，再慢慢拉長時間、增加強度。同時也要注意環境安全，可運用扶手，或是不易移動的桌椅輔助。

很多長輩認為運動就得氣喘吁吁，汗流浹背才算數，葛厚函笑說，帶著長輩運動要先「破冰」，玩遊戲訓練認知反應，引起長輩的興趣，例如坐著喊口令換手舉高，或是丟球接球等，讓大腦和心情做好準備。

葛厚函教練線上教學 將居家健身融入日常生活

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