不必忍餓也能減肥！補充2類食物每天自然少575大卡「還能吃飽飽的」

減重不一定要靠忍耐和節食，只要選擇更有飽足感的蛋白質以及膳食纖維，就可能在不明顯減少食量的情況下，降低整體熱量攝取。日本明治大學教授堀田秀吾與醫師木島豪在合著的著作中整理多項研究，說明如何透過改變食物組合，讓身體自然減少熱量攝取。

明明吃到很飽 每天卻少攝取575大卡

對於覺得「減少食量很痛苦」的人，有一個觀念值得了解，那就是在幾乎不改變食量的情況下，大幅降低攝取熱量。關鍵在於降低「能量密度」，也就是每1克食物所含的熱量。

能量密度指的是每1克食物所含的熱量。例如，巧克力約為每克5大卡，白飯約為每克1.7大卡，小黃瓜則約為每克0.1大卡。即使同樣吃下100克的食物，選擇不同食材，攝取的熱量可能相差近50倍。更重要的是，胃所感受到的「重量」和「體積」幾乎沒有改變。

美國賓州州立大學研究人員Rolls等人，曾以24名年輕女性為對象進行交叉試驗。受試者可以在相同菜單下自由進食，分別接受「一般版本」以及「能量密度降低25%的版本」，每種飲食各持續2天。

結果顯示，只要將食物的能量密度降低25%，每天攝取的熱量就減少了575大卡，降幅達24%。更令人意外的是，兩種飲食條件下，受試者對飢餓感與飽足感的評價並沒有差異。也就是說，在維持已經吃飽的感覺下，攝取的熱量卻減少了。

靠「重量」和「體積」產生飽足感

575大卡大約相當於3碗飯的熱量，這並不是靠「忍住不吃」達成，而是自然降低了熱量攝取。

人的胃並不是透過熱量，而是透過食物的「重量」與「體積」感受到飽足。含有大量水分與膳食纖維的食物，在胃中能增加體積，進而發出飽足訊號。

相較之下，炸物、甜點、麵包等高能量密度食物，會將大量熱量濃縮在相對較小的體積中，因此在胃部還感覺「吃不夠」時，熱量卻已經不斷累積。

不過，也不能只偏重「吃蔬菜」。蔬菜雖然能量密度低，是非常理想的食材，但如果只吃蔬菜，仍可能造成蛋白質不足。在餐點中搭配雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋等蛋白質來源，再利用蔬菜增加食物體積，這樣的組合就是持續降低飲食能量密度的基本方式。

與其只在意「吃多少」，不如注意所吃食物的「密度」，讓胃獲得飽足感的同時，身體也逐漸發生變化。

晚餐時多做1件事 大幅降低進食熱量

晚上吃飯時，在主菜旁直接搭配一把切絲高麗菜、豆芽菜或小黃瓜等生菜。不需要重新烹調料理，只要增加食物體積，就能自然降低整餐的能量密度。

靠蛋白質抑制食慾

忍住食慾並不是能夠長期持續的減重策略。意志力就像消耗品，到了晚上往往會逐漸減弱。研究發現，某些營養素可以讓人在「可以自由進食」的情況下，食慾自然平靜下來。這種營養素就是蛋白質。

美國華盛頓大學醫學院研究人員Weigle等人以19名受試者進行約16週的實驗。前2週，受試者攝取一般飲食，蛋白質占總熱量15%，並維持體重穩定。接下來2週，在總熱量不變的情況下，將蛋白質比例提高至30%。剩下的12週，受試者則可以在想吃多少就吃多少的條件下，繼續攝取高蛋白飲食。

即使恢復自由進食，受試者仍自然減少了食量，每天自發性攝取的熱量平均減少441大卡。結果，體重平均減少4.9公斤，體脂肪平均減少3.7公斤。

研究人員並沒有要求受試者減少食量，也沒有設定熱量限制，只是提高蛋白質比例，身體就延長了發出「已經足夠」訊號的時間。

白飯和麵包容易讓血糖上升

蛋白質具有良好飽足感，主要有兩個原因。第一，蛋白質需要較長時間消化。第二，蛋白質會促進GLP-1與膽囊收縮素分泌，這兩種都是會向大腦傳達「已經吃夠了」訊息的腸道荷爾蒙。

相較之下，白飯和麵包等精製碳水化合物消化速度較快，可能在飽足訊號出現前，就已經造成血糖快速上升後下降。這也是有些人吃完飯2小時又餓了的原因之一。

在實際執行上，可以記住「先決定主菜」這個順序。與其先思考要吃多少飯、多少蔬菜，不如先決定主菜要選擇哪一種蛋白質來源。雞胸肉、豆腐、雞蛋、魚、豆類都可以。只要先決定主菜，整餐的蛋白質攝取量自然就會增加。

不過，腎臟有疾病的人需要特別注意。蛋白質代謝會增加腎臟負擔，攝取量應先與主治醫師討論。

膳食纖維有助減重的證據

提到膳食纖維，許多人或許只會想到「對腸道有益」，事實上，膳食纖維就像「腸胃清道夫」，能從多個面向同時協助體重管理。

紐西蘭奧塔哥大學研究人員Reynolds等人進行的大型系統性回顧與統合分析顯示，與膳食纖維攝取量較低的人相比，攝取較多膳食纖維者的全因死亡及心血管疾病死亡風險低15%至30%，體重、血壓與膽固醇數值也出現具有意義的改善。

只增加膳食纖維，就能同時改善多項健康指標，也顯示膳食纖維在日常飲食中的重要性往往被低估。

美國維克森林大學研究人員Hairston等人，以1,114人為對象進行5年追蹤調查，詳細研究水溶性膳食纖維攝取量與內臟脂肪，也就是堆積在腹部深層的脂肪之間的關係。

研究發現，每天增加10克水溶性膳食纖維，5年期間內臟脂肪的累積速度就會減慢3.7%。

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